Циркадные ритмы организма: зачем вам нужно о них знать

Помните, как раньше посмеивались над йогической табличкой с расписанием энергетической активности внутренних органов? Вот в эти часы энергия приходит, а вот в эти орган спит, и т.д. и т.п. Относительно недавно появились уже подтвержденные научные данные, и весь мир узнал про циркадные ритмы организма, однако большинство населения планеты продолжает хлопать дверцей холодильника в темноте и ложиться спать за полночь.

Ну что ж, как говорится, «и снова здравствуйте». Согласно современным научным открытиям, подтвержденным геномными исследованиями, игнорирование циркадных ритмов ведет к нездоровью. И дело касается не только режима сна и бодрствования. Идущее вразрез с циркадными ритмами внутренних органов поведение — одна из главных причин появления хронических заболеваний у человека.

Немного теории, чтобы уловить суть

В 2002 г команда индийского ученого Сатчина Панды наконец обнаружила в сетчатке глаза рецептор голубого света (его все никак не могли найти в теле), который посылал в т.н. «биологические часы» мозга сигналы, сообщающие о наступлении дня и ночи. Измерение сигналов этого рецептора помогло выяснить, сколько света, какого цвета и в какое время дня требуется, чтобы перевести биологические часы вперед или назад. Также ученые выявили, какие гены включаются и выключаются в разное время в разных органах, тканях, мозговых центрах и железах, и эти исследования еще продолжаются. 

Теперь достоверно известно, что почти у каждого органа есть собственные биологические «часы», и эти часы могут функционировать, не дожидаясь указаний от мозга. 

То есть циркадные ритмы внутренних органов — это еще один фактор риска наряду с мутациями, питанием, гиподинамией, экологией, уровнем стресса, наличием или отсутствием партнера и поддерживающего круга общения. Хорошая новость в том, что этот фактор вам подконтролен и вы при желании сможете использовать его для собственного усиления. 

И вот на что стоит обратить внимание уже сегодня.

Главные ритмы организма

Ключевых ритма у организма три: сон, питание, физическая активность. 

(По каждому из них есть смысл написать отдельный объемный пост, ибо стоящих упоминания нюансов немало). 

За нарушением одного ритма всегда следует нарушение остальных. И наоборот: выравнивая какой-то один, легче стабилизировать и другие.

Каков основной рычаг, чтобы привести все 3 ритма в норму?

Самая выгодная стратегия — предсказуемость и регулярность следования всем трем ритмам (сна, питания и активности). От предсказуемости циркадных ритмов зависит здоровье внутренних органов. Нарушение нормальной работы их биологических часов повышает предрасположенность к сердечно-сосудистым и метаболическим заболеваниям, входящим в первую десятку причин смертности в мире. 

Предсказуемость означает стабильность во времени. А именно (пройдусь очень коротко по верхам)…

• Важно завтракать в одно и то же время и удерживать пищевое окно в рамках максимум 10-12 часов.

• Ложиться спать — аналогично, в одно и то же время, и лучше всего (о да, не хватайтесь за сердце) не позже 22:00, это критично значимо по нескольким причинам. 

• Наилучшее время для интенсивных тренировок и физической активности (прогулки, уборка) — вторая половина дня или ранний вечер до ужина. Хотя у активности после ужина, включая легкие тренировки, тоже есть некоторые плюсы, например, понижение уровня сахара в крови. Обратите внимание на разницу между интенсивной и легкой тренировкой — интенсив на ночь не полезен. В любом случае, завершить активности лучше до 21:00, иначе возможны трудности с засыпанием. По утрам ДО завтрака также хороши легкие аэробные тренировки и кардио, но не силовые упражнения и тяжелые виды спорта.

Разумеется, вы все это уже сто раз слышали и знаете, но не применяете. Потому что пока не понимаете, каковы реальные риски неследования ритмам и насколько велико вознаграждение в случае их соблюдения. Могу точно сказать, что цена вопроса — ваше здоровье, долголетие и продуктивность.

Все вышеизложенное можно расширять и дополнять подробностями буквально бесконечно, но я поступлю иначе: разобью дальнейший материал про циркадные ритмы организма на 3 тематические статьи:

Питание.
Сон.
Физическая активность.

По мере выхода статей названия выше станут кликабельными.

До встречи (надеюсь, скорой).

________________________

Мой блог в Телеграм-канале с ответами на вопросы: https://t.me/marynosofff