Циркадные ритмы питания

Циркадные ритмы питания привязаны к биологическим часам внутренних органов, которые далеко не всегда зависят только от освещения. Например, «утро» для печени начинается с первым кусочком пищи, который вы положили в рот. С этого момента начинается отсчет времени работы пищеварительной системы, длительность которой, в идеале, не должна превышать 12 часов. Почему так? Это долгая история, и, на этот раз начну я ее с мышей, ибо, как вы уже знаете из моих предыдущих текстов, с грызунами у нас зело много общих генов. 

Ограничение времени питания и эксперименты с мышами

Итак, ученые сравнивали две группы мышей, взятых от одних и тех же родителей. 

Первой группе предоставили круглосуточный доступ к жирной и высокоуглеводной пище, в результате чего после 12 недель (что эквивалентно нескольким годам человеческой жизни) у мышей диагностировали ожирение и повышенный холестерин. 

Второй группе предоставили доступ к такому же объему идентичной пищи, но уже только на 8 часов в сутки, после чего еду убирали. «И шо ви думаете, Сагочка?». У мышей в этой группе никаких нарушений здоровья не наблюдалось — при том, что мыши сжирали то же самое количество еды, только в сжатые сроки и большими порциями.  

Далее ученые проделали тесты с ограничением окна питания до 9,10,12 часов, и получили те же самые результаты, что и с 8-часовым окном. Мыши, которые сидели на 15-часовой диете, болели, а питавшиеся в рамках 8-12 часового окна оставались здоровыми.

И еще один интересный опыт провели недавно. Мышей (у а кого же, как не их) кормили низкокалорийной пищей на ночь, чтобы выявить эффективность низкокалорийной диеты в зависимости от времени суток. Такой режим не принес пользы в плане снижения веса. Затем тот же самый объем еды мышам стали давать по утрам, и они начали сбрасывать вес. 

Аналогичные результаты были получены в ходе исследований уже с людьми. Те, кто растягивал прием калорий на долгий период времени и практиковал вечерние приемы пищи, худели намного медленнее, чем участники, съедавшие тот же самый рацион в первой половине дня и воздерживавшиеся от ужина.

Выводы напрашиваются сами, верно?

Циркадные ритмы питания: время первого приема пищи

Уже писала ранее, что циркадные ритмы пищеварительной системы завязаны на время первого приема пищи (или первого глотка чего-то, что не чистая вода). Кроме нее, на пищу также реагируют печень, сердце и почки.

Таким образом, если вы намерены иметь здоровый метаболизм, и при этом завтрак у вас в 7:00, то время окончания приема пищи при соблюдении 12-часового пищевого окна должно быть около 19:00, не позднее. 

А теперь важные нюансы.

С точки зрения снижения веса и скорости восстановительных процессов в организме выгоднее всего завтракать рано и сдвинуть пищевое окно на первую половину дня. Почему так? В светлое время суток еда переваривается за 1-2 часа, а вечером — уже намного дольше. И фишка в том, что, пока организм занят усвоением пищи, он не может полноценно переключиться на задачи восстановления и роста, которые запускаются в вечернее время и  длятся всю ночь. 

Важно завтракать в одно и то же время — это сильно влияет на качество переваривания пищи и распределения энергии (по этому поводу тоже можно написать огромную интересную статью, но, как говорится, не сегодня). Коротко, когда у вас четкий график приема пищи, организм не тратит лишнюю энергию на адаптацию к меняющимся условиям, не прерывает и не сдвигает во времени другие важные процессы, которые не могут полноценно происходить параллельно с пищеварением. 

Относительно допустимое время сдвига в приеме пищи — 1 час. И то вы, скорее всего, его почувствуете в виде утомления, затуманенности сознания и сложностей с концентрацией внимания. Временна́я предсказуемость очень важна, если вы действительно хотите чувствовать себя на пике формы, а не существовать вполсилы от возможного.

И вот вам информация на заметку про ужин. Считается, что «безвредные» напитки типа чая, употребляемые после ужина уже вне пищевого окна, никак не влияют на вес и метаболизм. Теоретически да, на практике — не совсем. Например, чашка черного чая — это 1.3 г углей, 0.1 г белка, а также кофеин и танины. То есть его никак не приравняешь к воде, потому что вода не повышает кортизол, не затрудняет переваривание пищи и не вызывает воспаление суставов, в отличие от. 

 Что это даст? 

Ну, например, один из моих клиентов, целью которого было разогнать мозг для сложного обучения параллельно с ведением бизнеса, получил неожиданный эффект от того, что по моему совету прекратил пить кофе после обеда: его трудности с засыпанием наконец закончились, а намертво стоявший вес начал постепенно снижаться. 

Циркадные ритмы и здоровый метаболизм

Это самый зловещий кусок информации по циркадным ритмам, поскольку речь пойдет о нарушениях метаболизма и метаболическом синдроме. Однако в связи с тем, что количество людей в мире, страдающих от инсулинорезистентности, плавно переходящей в диабет 2 типа, ежегодно растет, этот материал таки важно прочитать всем — так что изучите сами и поделитесь со всеми, кто вам дорог.

Итак, метаболические заболевания — сердечно-сосудистые, диабет и ожирение. Признаки всех трех в сумме образуют метаболический синдром, который может привести (и приводит) к летальному исходу. Хорошая новость в том, что нормализация циркадных ритмов ощутимо помогает и здесь. 

Мало кто знает, но всего одна неделя депривации сна может повысить уровень глюкозы в крови до преддиабетического. Одна неделя недосыпа, Карл! Поэтому так важно спать достаточно и ложиться вовремя хотя бы для нормализации циклов выработки гормонов.

Что еще важно знать?

Механизм инсулиновой реакции лучше работает в первой половине дня, и хуже — вечером. То есть пища лучше усваивается в светлое время суток. На уровень глюкозы влияют как минимум 2 циркадных ритма — поджелудочной железы, отвечающей за выработку инсулина, и эпифиза, вырабатывающего мелатонин. 

А теперь продолжим про циркадные ритмы питания.

Поджелудочная железа запрограммирована на минимальную выработку инсулина в ночное время, а мелатонин, который в норме начинает вырабатываться за 2-4 часа до сна, еще больше тормозит этот процесс. Это означает, что глюкоза из позднего ужина не может полноценно усвоиться инсулин-зависимыми органами (печень, мышцы, жир), остается в кровотоке и при большой концентрации начинает повреждать клетки инсулин-независимых органов: (мозга, сосудов, нервов, глаз, почек, эритроцитов). 

То есть, даже если у вас нет инсулинорезистентности, поздние ужины вам будут вредить. А если уже есть, как у пятой части населения старше 26 лет, то эффект от еды на ночь, образно, эквивалентен поеданию чистого сахара столовыми ложками.

Для страдающих ожирением важно знать следующее. По завершении последнего приема пищи организм в норме продолжает еще 6-7 часов переводить глюкозу в жир, и только после этого начинает расходовать накопленные запасы энергии. Интенсивность жиросжигания почти экспоненциально возрастает после полных 12 часов воздержания от еды.   

«Ужин отдай врагу»? Поздний — определенно. 

Ограничение времени питания до 8-12 часов в сутки вкупе с переносом его на первую половину дня снижает производство и стимулирует сжигание жира, уменьшает выработку холестерина, ослабляет системное воспаление. Все это, в свою очередь, убирает риски развития атеросклероза. Это очень важный момент, поскольку сердечно-сосудистые заболевания — причина номер 1 смертности в мире.

Есть данные, что после нескольких недель питания в рамках 10-часового пищевого окна восстанавливается циркадный ритм вегетативной нервной системы, регулирующей работу внутренних органов, а так же снижается уровень артериального давления при гипертонии. 

Теперь вы знаете, что циркадные ритмы питания при условии следования им — это мощнейший рычаг оздоровления и высвобождения огромного количества энергии. В сочетании с циркадными ритмами сна и физической активности это то, что обеспечит прочный фундамент вашего здоровья и продуктивности без дополнительных лекарств и стимуляторов. 

И только после того, как перед вами перестанет остро стоять вопрос с нехваткой жизненной энергии, вы сможете намного больше получить от работы со своими стратегиями мышления в коучинге. Потому что главные запросы «как заставить себя сдвинуться с мертвой точки» и «где взять время на то и на это» отпадут сами собой — при избытке энергии их просто не возникает.

________________________

Мой блог в Телеграм-канале с ответами на вопросы: https://t.me/marynosofff