Циркадные ритмы сна

От@marynosoff

Предположим, вы решили привести свой график в максимальное соответствие с циркадными ритмами. Многим кажется, что эффективнее всего сначала разобраться с питанием, но нет. Биологические часы легче всего перенастраиваются в результате определенного поведения по вечерам, когда мы налаживаем циркадные ритмы сна.

Дело в том, что организм начинает подготовку к следующему дню с предыдущего вечера. И погружение в сон является началом нового биологического дня, а не концом предыдущего. От изменений, которые происходят ночью, полностью зависит наше самочувствие весь последующий день.

Есть масса способов балансировки циркадных ритмов в течение дня. Просто имейте в виду, что ключевыми для жизни и здоровья окажутся изменения, которые вы внесете в свой распорядок дня с 6 часов вечера до полуночи.

Циркадные ритмы сна и социальный джетлаг

Посменная работа вредна, равно как и частые перелеты через несколько часовых поясов. К посменным рабочим можно приравнять всех, кто не спит по ночам более 50 дней в году. 

При этом мало кто знает, что привычка ложиться спать за полночь, а в выходные — еще на несколько часов позже, имеет эффект, равный перелету через несколько часовых поясов. Этот эффект даже получил название — «социальный джетлаг». 

В результате обследования более 50 000 человек в Европе и США профессор Мюнхенского Университета Тилл Ронненберг выяснил, что с последствиями социального джетлага регулярно сталкиваются 87% взрослых людей. И причина тому — электричество.

Электрический свет стал доступен для большинства жителей планеты совсем недавно относительно всей истории человеческой эволюции. И это изобретение изменило буквально все в нашей жизни. Сон через пару часов наступления сумерек безвозвратно ушел в прошлое. А индустриализация привела к тому, что на части производств необходимо работать посменно.

Мозг, работающий в неурочное время, не способен принимать рациональные решение. По данным исследований, одна-единственная ночная смена вызывает расстройство когнитивных функций, которое может продлиться целую неделю. Оно проявляется в рассеянности и невнимательности, и делает нас уязвимыми для вредных привычек.

Не только посменная работа, но и образ жизни, близкий к ней, приводит к нарушению циркадных ритмов сна и бодрствования.

Задолженность по сну. Сколько нужно спать, чтобы высыпаться

Взрослым людям требуется минимум 7 часов сна, детям — 9. Естественно, это усредненные значения по возрасту и полу.

Учтите, в 7 часов не входит время засыпания и ночных пробуждений с походами в туалет. Имеется в виду 5 непрерывных 90-минутных циклов сна, состоящих из быстрой (REM) и медленной фаз. То есть плюсуем еще час на улечься, заснуть и сходить попить или пописать среди ночи 1-2 раза.

За каждый час бодрствования нужно «расплатиться» 20-30 минутами сна. Соответственно, если вы бодрствуете 16-17 часов, вам нужно спать 7-8 часов. Если вы спите меньше, чем нужно, образуется так называемая задолженность по сну — количество часов на восстановление, которые вы украли у своего тела и мозга. 

Накопление задолженности по сну приводит не только к тому, что вы испытываете сонливость днем и вынуждены отсыпаться по выходным. Ее результатом является также снижение иммунитета. А еще научно установлено, что недосып снижает продуктивность человека сильнее, чем прием двух порций спиртного, и усиливает склонность к перееданию и набору веса.

Дневной сон идет в зачет и уменьшает задолженность. Важно следить за тем, чтобы его длительность не сказывалась на времени засыпания по вечерам. 

Если трудно заснуть ночью и причина не в освещении, кофеине и позднем ужине, то необходимо сократить количество дневного сна и перенести его на более раннее время. Оптимальное время дневного отдыха — 20-30 минут, либо 1 полный цикл сна 1.5 часа. В последнем случае велик риск иметь трудности с засыпанием ночью, и нивелировать его можно попытаться физической нагрузкой и избеганием кофеина после полудня.

U-образная кривая сна и долголетия

В ходе мониторинга 1 млн человек исследователи обнаружили закономерность, которая сейчас известна под названием U-образная кривая сна и долголетия. У тех, кто хронически спит слишком мало, риск преждевременной смерти выше, чем у тех, кто получает 7 полных часов сна. Люди, которые спят по 10-11 часов, тоже рискуют умереть раньше срока. Кроме того, по данным ученых, большинство людей с идеальным ИМТ (индексом массы тела) регулярно получают 7 часов ночного сна.

Также есть данные, что сон менее 5 или более 8 часов в сутки увеличивает риск развития атеросклероза коронарных артерий.

Связь освещения с нарушением циркадных ритмов 

Светочувствительные клетки сетчатки глаза содержат меланопсин — светочувствительный белок, который выполняет функцию фоторецептора и привязывает суточный цикл сна и бодрствования к попадающему на глаза свету. Когда меланопсин воспринимает синий свет, от посылает в мозг сигнал о присутствии дневного света, а мозг решает, что сейчас день, независимо от времени суток на самом деле.

Важный момент. Для активизации меланопсина требуется очень много света. 

    Если большую часть времени мы проводим в помещении, то организму не удается согласовать циркадные часы с циклом день — ночь, т.к. тусклое освещение не способно в полной мере активизировать меланопсин. Поэтому так трудно стряхнуть сонливость, особенно зимой. Через несколько недель такой жизни развивается депрессия или тревожность. Сезонная депрессия в северных широтах из-за недостаточности дневного освещения — распространенная история. Теперь вы знаете, как это работает.

С другой стороны, слишком яркое освещение по вечерам и сияющие дисплеи гаджетов активизируют меланопсин в неурочное время, что приводит к нарушению циркадных ритмов и сокращению выработки драгоценного мелатонина. В результате мы теряем способность получать достаточное количество восстанавливающего сна.

Циркадные ритмы сна

Качество сна и нарушение циркадных ритмов

Если вы тратите на засыпание более 30 минут, это является симптомом расстройства сна.

Основные причины бессонницы:

  • чрезмерно яркий свет в вечернее время (активизирует меланопсин и снижает выработку мелатонина);
  • высокий кортизол (из-за беспокойства, стресса, интенсивных поздних тренировок);
  • переедание (избыток пищи удерживает высокую внутреннюю температуру тела, что препятствует засыпанию);
  • дефицит физической нагрузки (снижает производство гормона роста мышц, способствующего сну).

 Соответственно, вы можете регулировать качество сна, убирая все вышеперечисленные факторы.

Быстрое засыпание и непрерывный сон — это то, к чему стоит стремиться. 

Фрагментированный сон, когда, допустим, вы спите 7-8 часов, но просыпаетесь 3-4 раза, тоже вреден. Вы тратите дополнительное время, чтобы вернуться в фазу глубокого сна, и в итоге ваш мозг регистрирует всего лишь 4-5 часов сна. 

Причины фрагментированного сна:

  • слишком тепло или слишком холодно в спальне;
  • обезвоживание;
  • кислотный рефлюкс;
  • сон в одной постели с животным;
  • храп и апноэ;
  • шумы.

Соответственно, чтобы улучшить качество сна, стоит достаточно пить воды днем (но не на ночь), вечером убавлять отопление и хорошо проветривать помещение, не есть минимум за 3 часа до сна, максимально снизить вероятность неожиданных шумов и подобрать качественные беруши.

Некачественный и недостаточный сон плохо сказывается на циркадных ритмах. 

Каковы же маркеры недосыпания?

Если вы не можете проснуться без будильника, а по пробуждении чувствуете вялость и туман в голове, значит, вы не чувствуете себя отдохнувшими и, скорее всего, не получили достаточное количество сна. 

Боль в суставах после пробуждения может быть признаком того, что вы не высыпались несколько дней подряд. Сон снижает уровень воспаления в организме, но если вы мало спите, организму не хватает времени выполнить эту работу. Однако аналогичный болевой эффект может возникнуть у женщин, выпивающих более 3-4 чашек черного чая в день, имейте это в виду.

Налаживание качества сна автоматически приводит к лучшей согласованности с циркадными ритмами. 

Как согласовать сон с циркадными ритмами и выжать из этого максимум пользы для здоровья

Вы знаете, я долго сопротивлялась идее раннего отхода ко сну, ведь столько полезного можно еще успеть сделать поздно вечером. Через призму моего сегодняшнего опыта могу сказать, что это была непростительная дурость. Сейчас за 7 часов сна высыпаюсь так, как раньше не высыпалась за 9-10. Безусловно, здесь сказывается и режим питания, но примальное значение имеет ранний сон.

Уже писала, что лучшее время отхода ко сну — до 22:00, это режим для осенне-зимнего времени. Летом он вместе с освещением естественным образом сдвигается примерно на час, т.к. темнеет позже. 

Что еще, помимо времени отхода ко сну, влияет на согласованность с циркадными ритмами?

Солнечный свет. Когда вы проводите по несколько часов на ярком дневном свету, у вас снижается чувствительность к интенсивному искусственному освещению по вечерам, и в итоге вам проще заснуть. Поэтому хорошо найти возможность гулять днем, проводить деловые встречи на свежем воздухе и располагаться в помещении возле больших окон, залитых светом.

Достаточность физической активности. Даже когда вы по всем правилам приглушаете вечернее освещение, переводите гаджеты в ночной черноэкранный режим и стараетесь не есть на ночь, это не гарантия легкого засыпания и непрерывного ночного сна. Без физической нагрузки днем вам будет сложно уснуть. 

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, учите этот момент и используйте любую возможность подвигаться. Например, я обхожусь без домработницы только и исключительно потому, чтобы окончательно не прирасти пятой точкой к рабочему креслу. Да, в моей жизни есть цигун, а летом еще и увлекательная работа в саду, но нужно понимать, что человеческое тело в принципе было создано, чтобы много, очень много двигаться. Просто оцените объем и количество человеческих мышц, которые эволюция увидела необходимость передавать из поколения в поколение. Вся эта махина требует не только питания, но и активного снабжения кислородом, что возможно только в движении.

Про режим физической активности у меня выйдет отдельный текст, здесь не буду подробно на этом останавливаться.

Питьевой режим. Обезвоживание заставляет просыпаться по ночам с ощущением сухости в горле, поэтому в течение дня стоит пить больше чистой воды без добавок. Заканчивать принимать жидкости лучше за 1-2 часа до сна, если не хотите просыпаться в туалет по ночам. Также стоит знать, что кофеинсодержащие напитки, употребляемые после полудня, повышают уровень кортизола, в связи с чем становится трудно заснуть и нарушаются циркадные ритмы сна.

Режим питания. Заканчивать с приемом пище лучше всего за 3-4 часа до сна, не позже. Дело в том, что перед сном температура тела естественным образом снижается. Пища, съеденная на ночь, особенно белковая, переваривается в 2-3 раза медленнее, из-за чего внутренняя температура не может снизиться вовремя и мешает засыпанию.

Психологические факторы. Тревога, стресс или же захваченность рабочим процессом приводят мозг в возбуждение, в результате которого в голове роятся мысли и невероятно сложно заснуть. 

Самый простой способ уравновесить работу нейронных сетей мозга, чтобы выйти из самоподдерживающегося круга «мысли — кортизол — еще больше мыслей» — так называемый фрирайтинг. В течение примерно 10 минут необходимо выплеснуть на бумагу в произвольном виде все актуальное содержимое вашей дефолт-системы. То есть от руки (это важно) выписать все, чем занята ваша голова, и что вы думаете об этом. Пишите не останавливаясь, пока не сработает таймер. Это самый простой прием гигиены мозга, его можно использовать в любое время суток. Только после такой выгрузки хорошо сработают все популярные практики по засыпанию — дыхание «по квадрату», медитации и т.п. 

Итак, теперь вы обладаете исчерпывающей информацией о том, как согласовать свой график и циркадные ритмы сна. Если появились вопросы — задавайте.

________________________

Мой блог в Телеграм-канале с ответами на вопросы: https://t.me/marynosofff