Лучшее время для тренировок
В этой статье я намеренно не хочу заострять внимание на частоте и продолжительности тренировок, поскольку они зависят от целей, которые себе ставит человек. Те, кто хочет решить проблему со сном, и те, кто занимается профессиональным бодибилдингом, будут использовать разные стратегии в плане частоты, интенсивности и типа физических нагрузок. В чем я могу помочь и тем, и другим — это рассказать про лучшее время для тренировок с точки зрения циркадных ритмов, на которые завязаны продукция гормонов и экспрессия генов.
Сколько времени на занятия спортом требуется обычному человеку?
Начну с того, что хоть какая-то физическая нагрузка в любое время лучше, чем совсем никакой. Занятия спортом улучшают качество сна, работу мозга, повышают энергию и выносливость, снижают тревожность, нивелируют последствия стресса и предотвращают депрессию, повышают настроение и замедляют старение. Но в каждое время дня они будут иметь разную эффективность в зависимости от того, какие гормоны и гены активны в этот момент.
Людям, не имеющим ограничений по здоровью, необходимо заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или высокой интенсивности — не менее 75 минут в неделю (это данные Американской кардиологической ассоциации). Физической активностью может считаться все, что заставляет вас двигаться.
Если у вас нет возможности каждый день выделять по 30-45 минут на упражнения или интенсивную ходьбу, есть вариант получить те же самые результаты, занимаясь 2-3 раза в день по 10-15 минут. Например, одна моя клиентка рано утром делает виброгимнастику, в обеденный перерыв напару с замдиректора гуляет быстрым шагом, вечером делает несколько упражнений из йоги, а в выходной — силовые упражнения высокой интенсивности в тренажерке. При этом расписание у нее не для слабонервных, и тем не менее.
Чтобы получить максимальный эффект от своих занятий спортом, нужно хорошо представлять, что вы хотите получить в результате, и уже из этого исходить при выборе графика.
Первое лучшее время для тренировок — утро
Любая физическая активность на свежем воздухе и при ярком дневном свете — отличный способ синхронизации биологических часов мозга. Она помогает справиться с последствиями джетлага или бессонной ночи. Утренние упражнения стимулируют образование новых клеток мозга, запускают механизм усиления и поддержания активности мозга, а также повышают настроение на весь день.
Кроме того, упражнения, выполняемые до завтрака в рамках ночного окна голодания, по некоторым данным, увеличивают жиросжигание. Особенно полезны с этой целью утренние занятия на холоде.
Начинать упражнения можно уже за полчаса-час до восхода солнца, если вы просыпаетесь рано. Лучше всего это время суток подходит для аэробных упражнений, сверхинтенсивные силовые не рекомендуются. Если вы занимаетесь в помещении, а не на улице, выбирайте место посветлее, чтобы рецепторы голубого света смогли отреагировать и вывести мозг на пиковый уровень активности.
Второе лучшее время для тренировок — ранний вечер
А именно — вечерние сумерки или конец второй половины дня — с 15:00 до ужина. В этот период повышается тонус мышц, поэтому он лучше всего подходит для силовых упражнений и всевозможных интервальных.
Ближе к вечеру мышцы лучше всего абсорбируют и используют питательные вещества и активнее снабжаются кислородом.
Установлено, что ранним вечером уровень координации движений и мышечной силы достигает пиковых значений. Так что, если вы занимаетесь физически тяжелыми видами спорта типа гребли или футбола, в это время получите максимальную пользу при минимальном риске травм.
У интенсивных тренировок в конце второй половины дня есть еще одно преимущество: они ослабляют чувство голода. Во время таких тренировок большое количество глюкозы может быстро исчезнуть из кровотока. В ответ на это у здорового человека, не диабетика, уменьшается выработка инсулина (которая и так снижается к вечеру в соответствии с циркадными ритмами) и происходит увеличение выброса глюкозы из печени, а уровень глюкозы в крови остается в нормальных пределах.
Тренировки после ужина: важные моменты
Есть данные, что для людей с риском развития диабета 2 типа физическая активность в вечернее время заменяет прием таблетки, понижающей уровень сахара в крови. Если вы «счастливый» обладатель инсулинорезистентности, вам показаны именно вечерние тренировки, они улучшают чувствительность клеток к инсулину.
Тренировки после ужина лучше заканчивать до 21:00 или как минимум за час до сна, поскольку они увеличивают кровоток и повышают температуру тела, что препятствует засыпанию.
Но даже если у вас есть только это время в графике, чтобы дать себе физическую нагрузку — обязательно воспользуйтесь им, правда, учитывая некоторые нюансы.
Высокоинтенсивные силовые и кардиотренировки не подходят для поздневечернего времени, так как могут повысить кортизол до утренних значений и затормозить ночное повышение мелатонина. В итоге мозг решит, что сейчас время бодрствовать. Кстати, если вы вынуждены работать по сменам, то интенсивные вечерние тренировки перед работой взбодрят вас намного лучше кофе и шоколада.
Привычные умеренные упражнения по вечерам — то, что нужно. Я лично знаю нескольких людей, которые занимаются в тренажерном зале достаточно поздно и отлично засыпают после, поскольку тренировки помогают им снять накопившийся за день стресс. Нюанс: они не употребляют кофеинсодержащие напитки совсем или, по меньшей мере, после обеда.
Если поздние тренировки вас слишком активизируют, попробуйте сократить их длительность, либо измените формат: для вечерних занятий оптимальны йога, цигун (не позже чем за 2 часа до сна), растяжка, пешая прогулка или небольшая 15-минутная уборка.
В любом случае, не стоит вечером заниматься под воздействием слишком яркого света с содержанием голубого спектра, во избежание активизации меланопсина — светочувствительного белка в сетчатке, влияющего на циркадные ритмы сна и бодрствования (подробнее об этом писала в предыдущих текстах).
Про освещение хочу отдельно уточнить несколько моментов. LED-лампы (холодный белый, теплый белый) и источники точечной подсветки в магазинах, спортзалах и т.п., в отличие от ламп накаливания, свечей и каминов с их преобладанием инфракрасного спектра, содержат преимущественно синий спектр. Если вы пользуетесь ими в быту, то вам понадобится разветвить проводку и сделать выключатель на несколько клавиш на общий свет, а также осветительные приборы с регуляторами яркости.
При недоступности варианта с регулированием освещения можно надевать в вечернее время очки-блокировщики синего света (розовые и оранжевые линзы поглощают его лучше всего) — главное, не увлекайтесь, ибо при постоянном ношении очков-блокировщиков можно легко заполучить депрессию. Кроме того, чтобы снизить чувствительность к яркому электрическому свету по вечерам, нужно больше времени проводить на улице при дневном солнечном свете.
Физическая активность — это один из 3 основных ритмов, которые наиболее сильно влияют на «биологические часы» в мозге. Можно сказать, это своеобразное кольцо всевластия, с помощью которого вы можете управлять своим самочувствием и продуктивностью.
Если мы не нагружаем мышцы, это плохо сказывается на обмене веществ, силе костей и состоянии сердечно-сосудистой системы. Теряется мышечная масса и увеличивается объем жира. В положении сидя тратится слишком мало энергии, и всего два дня такого образа жизни могут увеличить риск возникновения метаболических заболеваний. Поэтому, когда вы не спите — двигайтесь как можно больше, и по возможности выбирайте лучшее время для тренировок. Теперь вы знаете, как это делать.
________________________
Мой блог в Телеграм-канале с ответами на вопросы: https://t.me/marynosofff